- ACEITES Y GRASAS -

Las grasas están presentes en muchos alimentos, aportan calorías (kcal), ácidos grasos esenciales, como el Omega 3, y transportan vitaminas A, D, E y K. Es necesario consumir grasas y aceites de buena calidad, todos los días, en cantidades moderadas. Las grasas aportan más del doble de calorías que otros nutrientes como hidratos de carbono y proteínas.

Las grasas y aceites se encuentran en alimentos como carnes, mantequillas, mayonesas, margarinas, cremas, leche entera, quesos, almendras, nueces, paltas y en algunos procesados como pan, tortas, galletas, sopaipillas, papas fritas y otros.

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS

Son Grasas saturadas que están presentes en alimentos de origen animal, como carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), lácteos (leche entera y quesos), cremas, mantequillas, mayonesas, y alimentos procesados como paté, cecinas, papas fritas, galletas y pasteles. Disminuya  el consumo de estos alimentos.

• Al cocinar quítele la grasa visible a las carnes de vacuno, cerdo y pollo.
• Prefiera los lácteos descremados.
• Para cocinar, reemplace la manteca o mantequilla por aceite vegetal.

ÁCIDOS GRASOS TRANS

Son grasas que se forman al procesar aceites vegetales mediante hidrogenación para aumentar su vida útil y modificar su consistencia de líquida a sólida.

También se encuentran de forma natural, en pequeñas cantidades, en la leche y la grasa corporal de los rumiantes como el vacuno.

Los ácidos grasos trans actúan como grasas saturadas.

Disminuyen el colesterol HDL (bueno) y aumentan el colesterol LDL (malo).

Elija alimentos libres de ácidos grasos trans.

COLESTEROL

Es un tipo de grasa que puede ser producida por el organismo en forma natural y que también puede provenir de los alimentos que consumimos.

Tiene funciones importantes en el organismo, pero es necesario cuidar el nivel de colesterol en la sangre.

El aumento del colesterol sanguíneo es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.

El nivel deseable de colesterol sanguíneo es menor a 200 mg/dl.

Evite el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol. Aumentan el colesterol sanguíneo.

Alimentos con mayor cantidad de  colesterol y grasas saturadas:

• Vísceras como sesos, riñón  y pana
• Huevos
• Longanizas,  salchichón,  mortadela
• Mantequilla
• Crema de leche,  leche entera
• Algunos mariscos como erizos y camarones

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Son grasas presentes principalmente en los aceites de oliva, raps o canola; paltas, maní, almendras, nueces y aceitunas.

ÁCIDOS GRASOS POLINSATURADOS

Son grasas presentes en aceites vegetales de maravilla, maíz, soya y pepa de uva. Se los encuentra también en alimentos como pescados.
Estas grasas se clasifican en dos tipos: Omega 3 y Omega 6.

RECOMENDACIONES

• Un consumo adecuado de ácidos grasos omega 3 y omega 6 disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, alergias y algunos tipos de cáncer.
• Consuma pescados grasos como jurel, sardina y salmón, dos o más veces por semana.
• El consumo de omega 3 (pescados grasos) es esencial para el desarrollo normal del sistema nervioso del niño en su gestación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón en los adultos.
• Prefiera aceites vegetales de raps o canola, soya, oliva, o mezclas de estos aceites.
• La marraqueta (pan batido o francés), baguette y pan de molde contienen menos grasas que las hallullas, el pan especial y el pan amasado.
• Al freír, use el aceite sólo una vez y  consuma frituras sólo en forma ocasional.
• El maní, las nueces y las almendras y paltas no tienen colesterol porque son de origen vegetal. Ayudan a disminuir el colesterol sanguíneo. 
• Consúmalos con moderación por su aporte calórico.