- CEREALES Y TUBÉRCULOS -

Son la principal fuente de energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc. También son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros o “integrales”.

 A) CEREALES

Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo, el arroz, el maíz y la avena, aunque también son importantes la cebada, el centeno, y el mijo.

Algunos de los alimentos que pertenecen a este grupo son: amaranto, hojuelas de avena, cereales de caja, pan, tortilla, galletas, pasta, arroz, elote y papa.

Es recomendable seleccionar cereales integrales, porque aportan mayor cantidad de fibra, como los panes con granos enteros, el arroz integral, los cereales con avena o el germen de trigo.

Los cereales son unos alimentos que siempre se han constituido como la base de la alimentación en muchos pueblos y culturas del mundo, gracias a su facilidad de cultivo, preparación y sus principales propiedades nutricionales, que aportan nutrientes esenciales para nuestra dieta diaria.

Encontramos fundamentalmente dos tipos de cereales: por un lado, las semillas de las plantas gramíneas (como el trigo, avena, arroz, cebada o centeno), mientras que los cereales integrales son aquellos que conservan su corteza (que a su vez aportan más vitaminas y minerales).

Su interior está formado principalmente por almidón, que a su vez se encuentra recubierto por capaz ricas en proteínas. Asimismo, en su parte externa encontramos salvado, mientras que en uno de sus extremos encontramos el germen, que es sumamente rico en vitaminas (sobretodo vitaminas del grupo B, E) y hierro.

Una forma óptima de disfrutar de la mayoría de los beneficios de los cereales que éstos nos aportan es a partir de su consumo en crudo (previamente cocinados), puesto que cuando se elaboran las harinas, el salvado y el germen tienden a ser suprimidos.

Beneficios de los cereales

• Ricos en vitaminas y minerales.
• Aportan energía.
• Bajos en grasas, de forma que son ideales dentro de una dieta equilibrada (y también en dietas de pérdida de peso).
• Ayudan a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre.
• Gracias a su contenido en fibra ayudan a combatir el estreñimiento.
• Mejoran el estado general de la piel, uñas y cabello.
• Útiles en el tratamiento de diferentes trastornos digestivos y estomacales.
• Beneficios nutricionales de los cereales

Entre otros aspectos, los cereales aportan los siguientes elementos nutricionales:

• Alto contenido en fibra.
• Alto contenido en vitaminas y minerales.
• Ricos en carbohidratos y proteínas.
• Ricos en agua.

B) TUBÉRCULOS

Son tipos de tallos subterráneos engrosados, donde ciertas plantas acumulan los nutrientes de reserva para la planta. Formados principalmente de almidón.

Nos aportan energía porque son ricos en carbohidratos, también poseen vitaminas en su cáscara, por eso es recomendable comerlos horneados o hervidos con todo y su cáscara para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Son tallos subterráneos modificados y engrosados, en los que se tienden a acumular los nutrientes, los cuales son utilizados como reserva para la planta.

Su recolección se realiza en diferentes momentos del año, y entre los principales tubérculos comestibles que se recolectan cada cierto tiempo y que a día de hoy son sumamente consumidos en todo el mundo, destacan: las patatas, los boniatos, la batata, la yuca, o la remolacha, entre otros.

Boniatoboniato

Es un tubérculo sumamente rico en betacaroteno, nutriente que es el que le brinda ese color anaranjado tan parecido a la zanahoria. Aporta vitaminas del grupo B (sobretodo destaca el ácido fólico), además de vitamina C.

También es rico en minerales, entre los que destacan el potasio, manganeso y hierro. Entre otras cuestiones, se convierte en un tubérculo muchísimo más digestivo que las patatas.

Batata

 Posee más hidratos de carbono complejos y azúcares que la patata, de ahí su delicioso sabor dulce. Aunque tiende a ser considerado como un tubérculo sinónimo del boniato, es preciso indicar que el boniato es la variedad blanca.

Aporta un buen número de nutrientes, por lo que es ideal introducirla en la dieta infantil y en la dieta de deportistas. Por ejemplo, en referencia a las vitaminas que contiene, destacan las vitaminas del grupo B como el ácido fólico, las vitaminas C y E.

Respecto a los minerales, aporta hierro, manganeso y potasio. Como ocurre con el boniato, la batata es baja en calorías, es rica en agua y sin embargo aporta muy pocas grasas.

Patata, patatas

Se convierte en uno de los tubérculos más conocidos y consumidos en prácticamente todo el mundo.

Es una fuente importante de azúcares complejos. Además, es muy rico en vitaminas del grupo B y en minerales como el potasio, selenio, flúor, hierro, fósforo y magnesio.

Aunque es menos digestiva que la batata o boniato, es una buena fuente de energía.

Remolacha

Como sucede con la mayoría de los tubérculos, aporta vitaminas del grupo B como el ácido fólico, al igual que vitamina C. Respecto a los minerales, es conocido su aporte en hierro.

Es un tubérculo muy depurativo, útil en caso de colesterol alto. Además, su contenido bajo en calorías y grasas la convierten en un alimento ideal que no puede faltar en dietas de adelgazamiento.

Aunque es habitual consumirla cruda, es muchísimo más digestiva consumida cocida.

Yuca

Es unan fuente excelente de energía. De hecho, es rico en hidratos de carbono, y aporta vitaminas del grupo B, al igual que minerales como el fósforo o el hierro.

Dado que contiene una toxina que es eliminada tras la cocción, no es en absoluto recomendable consumirla cruda.

Es baja en calorías y en grasas, por lo que puede ser ideal en dietas equilibradas y bajas en grasas.